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Die Vorstellung, nach einem schweißtreibenden Workout unter die kalte Dusche zu springen, klingt erfrischend und belebt. Doch für alle, die ernsthaft Muskelmasse aufbauen wollen, ist die kalte Dusche nach dem Training vielleicht nicht die beste Wahl. Hier erfährst du, warum die Kälte die Muskelentwicklung beeinträchtigen kann.

1. Die Rolle der Entzündungsreaktion im Muskelwachstum

Nach intensivem Krafttraining entstehen winzige Risse in den Muskelfasern, die der Körper durch Reparaturprozesse wieder stärkt und verdickt – das ist die Basis des Muskelwachstums. Dieser Prozess geht mit einer natürlichen Entzündungsreaktion einher, die für die Regeneration und den Aufbau von Muskulatur essentiell ist. Kälte kann diese Entzündungsreaktion jedoch abschwächen und damit den Muskelaufbau mindern.

2. Hemmung der Proteinsynthese durch Kälte

Für den Muskelaufbau ist die Proteinsynthese entscheidend – also die Bildung neuer Proteine im Muskelgewebe. Diese wird durch die Belastung im Krafttraining angeregt und sorgt dafür, dass Muskeln wachsen. Studien zeigen jedoch, dass die kalte Dusche oder andere Kälteanwendungen die Proteinsynthese beeinträchtigen können.

3. Verminderter Blutfluss – weniger Nährstoffe für die Muskeln

Kälte verengt die Blutgefäße und reduziert dadurch den Blutfluss in den Muskeln. Nach dem Training sind Muskeln jedoch besonders auf eine gute Durchblutung angewiesen, um Nährstoffe und Sauerstoff aufzunehmen, die für die Reparatur und das Wachstum notwendig sind. Eine kalte Dusche kann diesen Prozess stören und damit den Muskelaufbau verlangsamen.

4. Beeinflussung des anabolen Hormonspiegels

Nach dem Krafttraining steigen wichtige anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone an, die den Muskelaufbau unterstützen. Die Kälteanwendung kann diese Hormonantwort verringern und damit das Muskelwachstum behindern.

Fazit: Lieber warm duschen.

Quellenangaben

• Roberts, L. A., et al. (2015). “Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signaling and long-term adaptations in muscle to strength training.” Journal of Physiology.

• Yamane, M., et al. (2013). “Postexercise leg and forearm flexor muscle cooling does not alter resistance training-induced increases in strength and hypertrophy.” American Journal of Sports Medicine.

• Ihsan, M., et al. (2017). “Post-Exercise Cold Water Immersion Dampens Tendon Adaptation to Resistance Training.” Journal of Applied Physiology.

• Figueiredo, V. C., & Cameron-Smith, D. (2014). “Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?” University of Queensland Study on Hormonal Response and Cold Therapy.