Die Planke gehört zu den beliebtesten Übungen im Fitnessbereich und wird oft als ultimative Bauchmuskel-Übung beworben. Doch was viele nicht wissen: Die Planke ist nicht nur ineffektiv für das gezielte Bauchmuskeltraining, sondern birgt auch Verletzungsrisiken. In diesem Artikel erkläre ich, warum die Planke überschätzt wird, was die Schwachstellen dieser Übung sind und welche Alternativen dir wirklich weiterhelfen.
Warum die Planke den Bauch nicht optimal trainiert
1. Ungenügende Isolation der Bauchmuskulatur
Die Planke ist eine statische Halteübung, bei der du deinen gesamten Körper stabilisieren musst. Dabei werden viele Muskeln gleichzeitig beansprucht, insbesondere die Schultern, der Rücken und die Hüftmuskulatur. Während dies gut für die allgemeine Rumpfstabilität sein kann, bleibt die eigentliche Aktivierung der geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) begrenzt. Wenn du also gezielt einen starken und definierten Bauch aufbauen möchtest, bietet die Planke nicht die nötige Isolation.
2. Keine progressive Überlastung möglich
Ein weiteres Problem ist, dass bei der Planke keine progressive Überlastung, ein Schlüsselprinzip im Muskelaufbau, erreicht wird. Selbst wenn du die Position länger hältst, erreichst du irgendwann ein Plateau, weil der Reiz für die Bauchmuskeln einfach nicht groß genug ist.
Verletzungsrisiken bei der Planke
1. Fehlerhafte Technik führt zu Belastungen
Viele Menschen machen beim Planken Fehler, wie ein Durchhängen im unteren Rücken oder ein Überstrecken der Hüfte. Das führt zu einer hohen Belastung der Lendenwirbelsäule und kann Rückenschmerzen oder sogar Verletzungen verursachen. Besonders bei längerer Haltezeit verstärken sich solche Probleme.
2. Überlastung der Schultern und Handgelenke
Auch die Schultern und Handgelenke tragen viel Gewicht bei der Planke. Wenn diese Bereiche nicht ausreichend trainiert sind, kann es zu Überlastungen oder schmerzhaften Verspannungen kommen.
Muss man überhaupt viel Bauch trainieren?
Die Antwort ist: Nicht unbedingt.
Ein starker Bauch ist wichtig für die Stabilität und eine gesunde Haltung, aber du brauchst keine exzessiven Bauch-Workouts. Deine Bauchmuskeln arbeiten bei vielen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen ohnehin mit. Ergänzendes Bauchtraining ein- bis zweimal pro Woche reicht völlig aus, um sie zu stärken und zu definieren – vorausgesetzt, dein Körperfettanteil ist niedrig genug, um die Muskeln sichtbar zu machen.
Die Planke ist keine schlechte Übung, aber sie ist weit davon entfernt, ein Muss für effektives Bauchmuskeltraining zu sein. Wenn du gezielt deine Bauchmuskulatur aufbauen möchtest, setze besser auf dynamische und isolierte Übungen wie Hanging Leg Raises oder Cable Crunches. Und denke daran: Dein Trainingsfokus sollte immer auf einem ganzheitlichen Ansatz liegen – mit Rumpfstabilität, Kraft und Mobilität als Grundlage. So erreichst du langfristig deine Fitnessziele, ohne deinen Körper zu überlasten.
JayTea Fitness & Gesundheit 