Protein ist ein essenzieller Nährstoff, der für den Aufbau von Muskeln, die Reparatur von Gewebe und zahlreiche Stoffwechselfunktionen unverzichtbar ist. Doch wie viel Protein benötigen wir eigentlich täglich? Der Bedarf hängt stark von Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Gesundheitszustand und besonderen Lebensumständen ab. Hier ein Überblick:
1. Durchschnittliche Erwachsene
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
• 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Für eine 70 kg schwere Person wären das etwa 56 g Protein. Diese Menge reicht aus, um den Grundbedarf zu decken und die Gesundheit zu erhalten.
2. Sportler und körperlich Aktive
Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben einen erhöhten Bedarf:
• 1,2–2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag je nach Intensität.
Kraftsportler benötigen eher mehr (bis zu 2,0 g/kg), während Ausdauersportler mit etwa 1,2–1,6 g/kg auskommen.
3. Ältere Menschen
Mit zunehmendem Alter nimmt der Proteinbedarf zu, um den altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) zu verlangsamen:
• 1,0–1,2 g/kg Körpergewicht pro Tag.
Ältere, die regelmäßig Sport treiben, können noch höheren Bedarf haben.
4. Schwangere und Stillende
Während Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Proteinbedarf, um das Wachstum des Kindes und die Milchproduktion zu unterstützen:
• 1,0–1,2 g/kg Körpergewicht pro Tag während der Schwangerschaft,
• 1,2–1,5 g/kg während der Stillzeit.
5. Personen mit Autoimmunerkrankungen
Bei Autoimmunerkrankungen wie Lupus, Rheumatoider Arthritis oder Multipler Sklerose kann der Proteinbedarf erhöht sein. Entzündungsprozesse und der damit verbundene Gewebeabbau steigern die Anforderungen an Nährstoffe, einschließlich Protein:
• 1,2–1,5 g/kg Körpergewicht pro Tag, je nach Krankheitsaktivität.
Eine ausgewogene Eiweißzufuhr kann helfen, Entzündungen zu kontrollieren und die Regeneration von Gewebe zu fördern. Wichtig sind dabei hochwertige, leicht verdauliche Proteinquellen wie Fisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte.
6. Veganer und Vegetarier
Pflanzliche Proteine haben oft eine geringere biologische Wertigkeit. Daher sollten Veganer und Vegetarier darauf achten, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen. Der empfohlene Bedarf liegt dennoch in den gleichen Bereichen wie bei Mischköstlern.
Fazit
Proteine sind nicht nur für Bodybuilder wichtig – sie spielen in jeder Lebensphase und bei gesundheitlichen Herausforderungen eine zentrale Rolle. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Bedarf jedoch meist leicht decken. Hochwertige Quellen wie Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Milchprodukte und Fleisch sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Die „0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag“ Empfehlung gilt für weniger Personen, als man denkt!
JayTea Fitness & Gesundheit 