Nach einer Krankheitspause den Weg zurück ins Training zu finden, kann eine Herausforderung sein. Übertriebener Ehrgeiz oder falsches Training können zu Rückschlägen führen. Damit dein Körper gesund bleibt und deine Muskeln wieder wachsen, ist ein durchdachter Wiedereinstieg entscheidend. Hier sind die wichtigsten Tipps:
1. Geduld ist der Schlüssel
Dein Körper hat während der Krankheit Energie für die Regeneration genutzt. Auch wenn du dich wieder fit fühlst, bist du noch nicht bei 100 %. Gib dir Zeit, um langsam zurück in deinen Rhythmus zu finden. Plane die ersten 1–2 Wochen als „Einstiegsphase“.
2. Training anpassen: Weniger ist mehr
Gewicht und Intensität
Reduziere dein Trainingsgewicht auf etwa 50–70 % deines vorherigen Levels. Höhere Gewichte belasten dein Immunsystem und deinen Bewegungsapparat unnötig, was das Risiko von Verletzungen erhöht.
Wiederholungen und Muskelversagen
Verzichte in den ersten Wochen auf Training bis zum Muskelversagen. Trainiere stattdessen mit moderater Intensität und einer Wiederholungszahl von 10–12 pro Satz. Das aktiviert die Muskeln, ohne sie zu überfordern.
Sätze pro Übung
Beginne mit 2–3 Sätzen pro Übung. Dein Ziel ist es, den Körper an die Belastung zu gewöhnen, nicht sofort maximale Wachstumsreize zu setzen.
3. Trainingssplit: Weniger Tage, mehr Erholung
Ein Ganzkörpertraining 2–3 Mal pro Woche ist ideal für den Wiedereinstieg. Es ermöglicht längere Regenerationszeiten und eine moderate Belastung aller Muskelgruppen. Nach 2 Wochen kannst du auf einen Oberkörper-/Unterkörper-Split umsteigen, bevor du deinen gewohnten Trainingsplan wieder aufnimmst.
4. Regeneration und Ernährung
Schlaf: Dein Körper benötigt ausreichend Schlaf, um sich zu regenerieren. Ernährung: Fokussiere dich auf eiweißreiche Lebensmittel und ausreichend Kalorien, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
5. Höre auf deinen Körper
Leichte Muskelermüdung ist normal, aber Schmerzen oder Erschöpfung sind Warnsignale. Fühle dich nicht gezwungen, deinen alten Leistungsstand sofort wieder zu erreichen.
Nach einer Krankheitspause ist ein langsamer, progressiver Wiedereinstieg der Schlüssel für nachhaltigen Erfolg. Reduziere das Gewicht, trainiere ohne Muskelversagen und setze auf einen Ganzkörper- oder Ober-/Unterkörper-Split. Höre auf deinen Körper und setze Priorität auf Regeneration – dein Muskelwachstum wird dir danken.
Wichtig: Niemals krank trainieren!
JayTea Fitness & Gesundheit 