Ob und wann man nach dem Krafttraining dehnen sollte, ist eine häufig diskutierte Frage im Fitnessbereich. Viele haben das Dehnen als festen Abschluss ihrer Trainingseinheit integriert – doch macht das wirklich Sinn? In diesem Artikel beleuchten wir, welche Rolle Dehnen nach dem Krafttraining spielt und was die Wissenschaft dazu sagt.
Was passiert im Körper während des Krafttrainings?
Beim Krafttraining werden Muskeln intensiv belastet und es entstehen kleine Mikroverletzungen im Muskelgewebe. Dieser Prozess ist notwendig für das Muskelwachstum, da die Muskeln in der Erholungsphase stärker und belastbarer nachwachsen. Direkt nach einer intensiven Einheit fühlen sich die Muskel oft angespannt an, und das kann das Bedürfnis nach Dehnung verstärken. Doch Vorsicht: Das Dehnen unmittelbar nach dem Training hat eher Nachteile.
Dehnen direkt nach dem Training: Vorteile und Nachteile
Vorteile:
1. Entspannung der Muskeln: Leichtes Dehnen kann helfen, den Muskeltonus zu senken und für Entspannung zu sorgen.
2. Förderung der Beweglichkeit: Regelmäßiges Dehnen kann langfristig die Beweglichkeit steigern. Direkt nach dem Training sind die Muskeln oft besonders warm, was die Flexibilität kurzfristig verbessern kann.
Nachteile:
1. Beeinträchtigung der Regeneration: Direkt nach dem Training sind die Muskeln verletzungsanfällig. Intensives Dehnen kann das verletzte Muskelgewebe zusätzlich belasten und den Heilungsprozess behindern.
2. Mögliche Leistungsminderung: Einige Studien legen nahe, dass statisches Dehnen unmittelbar nach dem Training den Muskeltonus und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur kurzfristig mindern kann – das könnte langfristig sogar die Muskelkraft reduzieren.
Wann ist Dehnen nach dem Krafttraining sinnvoll?
Statt direkt nach dem Training intensiv zu dehnen, empfehlen viele Experten eine separate Einheit für das Dehnen oder ein leichtes, dynamisches Cool-Down. Alternativ kann man das Dehnen auf einen anderen Zeitpunkt des Tages legen, um das Muskelgewebe zu schonen und dennoch die Flexibilität zu fördern. Auch leichtes dynamisches Dehnen, also Bewegungen mit kontrolliertem und sanftem Schwung, kann eine gute Alternative sein.
Quellen
• [Simic et al., 2013: The effects of static stretching on strength and power – Research Quarterly for Exercise and Sport]
• [Weppler & Magnusson, 2010: Increasing muscle extensibility – British Journal of Sports Medicine]
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