Beim Thema Muskelaufbau denken viele zuerst an die Anzahl der Wiederholungen. Doch tatsächlich spielt ein oft vernachlässigter Faktor eine entscheidende Rolle: die sogenannte „Time Under Tension“ (TUT). Dabei geht es um die Zeit, die der Muskel während einer Übung unter Spannung steht. Je länger diese Zeitspanne ist, desto stärker wird der Muskel beansprucht – und desto besser kann er wachsen. In diesem Artikel beleuchten wir, warum TUT so wichtig ist und wie du diesen Ansatz in deinem Training integrieren kannst.
Was bedeutet “Time Under Tension”?
Die Time Under Tension bezeichnet die Dauer, während der ein Muskel während einer Übung aktiv beansprucht wird. Statt sich nur auf die Wiederholungsanzahl zu fokussieren, wird hier die Zeit als entscheidender Reiz für das Muskelwachstum genutzt. Wird eine Übung langsam und kontrolliert ausgeführt, verlängert sich die TUT, was die Muskelzellen dazu zwingt, stärker zu arbeiten. So wird die Muskulatur intensiver belastet als bei schnellen und wenig kontrollierten Wiederholungen.
Der Unterschied zur reinen Wiederholungsanzahl
Traditionell wurde im Muskelaufbau oft mit festen Wiederholungszahlen gearbeitet – etwa 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Dies kann allerdings dazu führen, dass die Übung schnell ausgeführt wird, um die Zielanzahl zu erreichen. Doch eine zu schnelle Ausführung mindert die Effektivität, da die Muskeln nur kurze Spannungsphasen durchlaufen. Die Belastungsdauer ist jedoch ein wichtiger Faktor für die Mikrotraumata in den Muskelfasern, die zur Regeneration und damit zum Muskelwachstum führen. Mit TUT wird der Reiz also gezielt auf die Dauer der Belastung verlagert, statt auf die bloße Anzahl der Wiederholungen.
Wie du die Time Under Tension in dein Training integrierst
Um TUT in dein Training zu integrieren, konzentriere dich auf eine langsame, kontrollierte Ausführung der Übungen. Ein Beispiel ist die 3-1-3-Methode: Drei Sekunden für das Heben des Gewichts, eine Sekunde Haltephase und drei Sekunden für das Absenken. Durch die längere Spannungsdauer werden die Muskeln intensiver belastet, und das auch ohne hohe Gewichte oder unzählige Wiederholungen. Diese Methode schützt zudem vor Verletzungen, da die langsame Bewegung die Kontrolle über die Muskulatur fördert.
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