Der sogenannte Fettverbrennungspuls ist eine weit verbreitete Theorie in der Fitnesswelt. Sie besagt, dass der Körper bei einer bestimmten Herzfrequenz mehr Fett verbrennt als bei höheren oder niedrigeren Belastungen. Diese “magische” Zone soll meist bei etwa 60-70 % der maximalen Herzfrequenz liegen.
Was ist der Fettverbrennungspuls?
Der Fettverbrennungspuls basiert auf der Annahme, dass der Körper bei niedrigeren Belastungen überwiegend Fett als Energiequelle nutzt. Tatsächlich stimmt es, dass der Körper bei moderater Belastung im aeroben Bereich eher Fette zur Energiegewinnung heranzieht, während bei intensiveren Belastungen vor allem Kohlenhydrate verbrannt werden. Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit.
Gesamtenergieverbrauch ist entscheidend
Verschiedene Studien zeigen, dass der Gesamtenergieverbrauch über den Tag hinweg wichtiger ist als die Frage, ob Fett oder Kohlenhydrate während des Trainings verbrannt werden. Eine Studie von Romijn et al. (1993) ergab beispielsweise, dass der prozentuale Anteil der Fettverbrennung bei niedrigerer Intensität zwar höher ist, die absolute Menge an verbranntem Fett jedoch bei intensiveren Trainingsbelastungen größer ist. Das bedeutet, dass ein Training mit höherer Intensität insgesamt mehr Kalorien verbrennt, was langfristig beim Abnehmen effektiver sein kann.
Nachbrenneffekt und Muskelaufbau
Ein weiterer Punkt, der den Mythos des Fettverbrennungspulses entkräftet, ist der sogenannte Nachbrenneffekt (EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Intensive Workouts, wie etwa Intervalltraining oder Krafttraining, führen dazu, dass der Körper auch nach dem Training über Stunden hinweg weiterhin Kalorien verbrennt. In diesem Zusammenhang spielt auch der Muskelaufbau eine wichtige Rolle, da mehr Muskelmasse den Grundumsatz erhöht und somit die Fettverbrennung im Ruhezustand ankurbelt (LaForgia et al., 2006).
Fazit: Weniger auf den Fettverbrennungspuls fokussieren
Der Fettverbrennungspuls mag theoretisch interessant klingen, ist aber für die Praxis des Fettabbaus weniger relevant. Wichtiger sind das Gesamtvolumen der verbrannten Kalorien, die Art des Trainings und der langfristige Aufbau von Muskelmasse. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte daher auf eine Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining und einem nachhaltigen Kaloriendefizit setzen.
Quellen:
• Romijn, J. A., et al. (1993). “Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.
• LaForgia, J., et al. (2006). “Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.” Journal of Sports Sciences.
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