Kreatin ist eines der beliebtesten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel, besonders in der Fitness- und Kraftsportszene. Aber wie genau wirkt es, und wer kann wirklich davon profitieren? Hier eine kurze Übersicht.
Was ist Kreatin und wie wirkt es?
Kreatin ist eine organische Säure, die in kleinen Mengen natürlich im Körper vorkommt und hauptsächlich in den Muskeln gespeichert wird. Es hilft bei der Energieproduktion, insbesondere bei schnellen und intensiven Belastungen wie Krafttraining oder Sprints. Konkret stellt Kreatin dem Körper schnell verfügbare Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) bereit. Wenn sich die ATP-Speicher erschöpfen, wird Kreatinphosphat genutzt, um neue Energie zu erzeugen.
Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin die ATP-Produktion beschleunigen kann, was zu einer besseren Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Übungen führt. Eine Metaanalyse von Branch (2003) bestätigt, dass Kreatin zu einer Verbesserung von Kraft, Schnellkraft und Muskelwachstum führt, besonders bei Kraftsportlern.
Wer profitiert von Kreatin?
1. Kraftsportler und Bodybuilder
Kreatin unterstützt das Muskelwachstum und die Regeneration. Es wurde gezeigt, dass es das Muskelvolumen erhöht, indem es Wasser in die Muskelzellen zieht und somit die Proteinsynthese stimuliert (Buford et al., 2007). Kraftsportler profitieren besonders durch eine erhöhte Leistungsfähigkeit bei schwerem Gewichtstraining.
2. Sprinter und Athleten in Intervallsportarten
In Sportarten mit kurzen, intensiven Belastungsphasen wie Sprint oder Fußball kann Kreatin die Leistungsfähigkeit steigern, da die schnelle ATP-Produktion bei wiederholten Anstrengungen entscheidend ist. Eine Studie von Cooper et al. (2012) zeigte, dass Athleten, die Kreatin einnahmen, ihre Sprintzeiten verbessern konnten.
3. Ältere Menschen
Kreatin könnte auch im Alter helfen. Forschungen haben gezeigt, dass ältere Erwachsene durch die Einnahme von Kreatin Muskelmasse und -kraft erhalten oder sogar steigern können. Dies hilft, die Lebensqualität zu verbessern und den altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen (Candow et al., 2014).
Gibt es Nebenwirkungen?
Für gesunde Menschen gilt Kreatin als sicher. Es kann jedoch zu Wassereinlagerungen führen, was das Körpergewicht kurzfristig erhöht. Andere potenzielle Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden sind selten und oft vermeidbar durch ausreichendes Trinken.
Fazit
Kreatin ist ein sicheres, effektives Supplement, das besonders bei intensiven Kraftsportarten und kurzzeitigen Anstrengungen positive Effekte zeigt. Auch ältere Menschen können von den muskelaufbauenden Eigenschaften profitieren. Wer seine körperliche Leistungsfähigkeit steigern möchte, kann mit Kreatin langfristig Erfolge erzielen.
Quellen:
• Branch, J. D. (2003). “Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.”
• Buford, T. W., et al. (2007). “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.”
• Cooper, R., et al. (2012). “Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.”
• Candow, D. G., et al. (2014). “Effect of Creatine Supplementation on Older Adults’ Muscular Strength and Aging Muscles.”
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